Kardio trening VS trening sa tegovima u borbi protiv masnih naslaga – šta je bolje?

Bez treninga tegovima nema povećanja mišićne mase i to znamo svi, ali pitanje koje se često nameće je koji tip treninga odabrati u cilju smanjenja tjelesnih masnoća.

Većina neupućenih osoba u želji za redukcijom masnog potkožnog tkiva (sala) automatski pribjegava kardio treningu – treningu niskog intenziteta, a dugog trajanja (low intensity high duration cardio).

No, pitanje je da li je kardio trening (npr. trčanje, vožnja bicikla, rad na eliptičnom trenažeru, jogging, preskakanje užeta, plivanje…) dobar saveznik u obračunu sa tvrdokornim masnim naslagama.

Važno je, prije nego odaberemo vrstu treninga, znati da je adekvatna ishrana ključna stvar za obračun sa viškom kilograma jer neadekvatna ishrana poništava sve učinke i najbolje odrađenog treninga. Bez adekvatne ishrane u najboljoj varijanti tapkat ćete u mjestu, bez ikakvih pomaka nabolje.

Adekvatna ishrana je ona koja će zaustaviti stvaranje novog masnog tkiva i koja će prisiliti tijelo da koristi postojeće zalihe masti kao izvor energije. Ali, o tome u nekom drugom tekstu.

man running on green field

Kad je riječ o izboru treninga, situacija nije baš jednostavna. Dugoročno gledano, ujednačeni kardio trening niskog intenziteta i dugog trajanja (npr. 45 min trčanja srednjeg intenziteta) nije najbolji izbor za obračun sa masnim naslagama. Ne želi se reći da kardio treningom nećete postići određene rezultate i da od njega treba odustati, ali itekako valja sagledati koje su prednosti treninga s utegama, u cilju oslobađanja tijela od akumuliranih viškova masnih naslaga. Dakle, rat sa tvrdokotnim masnim naslagama možete dobiti samo kombiniranjem kardio treninga sa treninzima pod opterećenjem. Kako smo već rekli, sam kardio trening na duži rok neće ostvariti dobre rezultate. Naglasak bi trebalo staviti upravo na trening opterećenja, a da kardio trening bude tek usputno znojenje neophodno za gubitak kalorija i eventualno mršanje jer mršanje (gubitak kilograma) nije isto što i gubitak masnih naslaga!

A koje to prednosti trening sa tegovima ima pred kardio treningom kad je riječ o smanjenju masnog tkiva?

Kardio trening ubrzava metabolizam i troši kalorije samo dok traje, za razliku od treninga sa utezima, nakon kojeg je tijelo u stanju obrzanog metabolizma, čak i do 24 sata nakon treninga. Dakle, istina jeste da ćete kardio treningom potrošiti više kalorija nego treningom tegovima jednakog trajanja, ali je istina i da trening tegovima troši dodatne kalorije satima nakon što se trening završi.

Primjera radi, osoba težine osamdesetak kilograma potrošiće otprilike 600 kalorija za sat trčanja srednjim intenzitetom. Treningom sa tegovima istog trajanja potrošit će upola manje kalorija. Ali, nakon što je kardio trening završen, metabolizam se usporava i relativno brzo vraća na nivo prije treninga, što znači da nema potrošnje dodatnih kalorija.

man lifting black dumbbell

Nasuprot tome, trening sa opterećenjem troši kalorije i satima nakon okončanja. A zašto? Trening teškim tegovima intenzivan je trening koji mišićima izaziva stres, usljed čega dolazi do sitnih mikroskopskih pucanja mišićnih vlakana, što je poželjan odgovor na trening.

Po završetku treninga sa utezima, prva stvar koju organizam radi je reparacija tih vlakana. Za taj proces obnove tijelu je neophodan ubrzani metabolizam kako bi stvorilo dodatnu energiju koju će primarno crpiti iz uskladištene tjelesne masti. To je prva prednost treninga sa opterećenjem.

Dalje, svi znamo da samo trening sa različitim opterećenjima izaziva mišićni rast, odnosno „proizvodnju“ nove mišićne mase.

Jeste li se zapitali zašto profesionalni bodybuilderi imaju najmanji procent tjelesne masti (u prosjeku tri i pol do četiri posto), što ne postižu ni profesionalni sportisti koji se bave bilo kojim drugim sportom, primjerice fudbaleri ili teniseri čiji su treninzi vrlo česti, iscrpljujući i intenzivni? Odgovor je jasan – 99 posto treninga bodybuildera sastoji od treninga tegovima. Povećanje mišićne mase znači potrošnju dodatne energije tj. kalorija jer mišići troše energiju čak i kada ne rade već se nalaze u stanju mirovanja.

Novoizgrađeni mišići moraju trošiti izuzetno puno kalorija tj. dodatne energije kako bi se održali na životu. Recimo da ste u posljednjih pola godine do godinu treningom tegovima povećali masu mišića za 4,5 kilograma. Tih će 4,5 kilograma novog mišićnog tkiva povećati potražnju za kalorijama od metabolizma za otprilike dodatnih 500 kalorija i to svaki dan i to samo kako bi se to novostvoreno mišićno tkivo održalo na životu (čak i kad ne trenirate).

Ako i dalje u organizam unosite jednak broj kalorija kao i ranije, za sagorijevanje dodatnih 3500 kalorija nedjeljno potrošiće se pola kilograma masnih naslaga nedjeljno (s obzirom na to da prehranom niste povećali unos kalorija). Dakle, mišići su u pogledu metabolizma najskuplji proizvod koji troše daleko najviše kalorija. Zaključimo, više mišića znači veću potrošnju kalorija koje se crpe upravo iz masnih naslaga ako kalorije koje dnevno unosimo ostanu na istom nivou.

man in gray hoodie

Zaključak: Trčanje je cool, treba vam to, ne samo zbog gubitka kilograma, već zbog općeg dobrog stanja, ali bez treninga sa opterećenjem, makar kao opterećenje koristili samo vlastito tijelo, ne postoji niti najmanja šansa da plažom pronosate pločice na stomaku.

1069 views